筋トレを始めるとき、「結局、ランニングと筋トレ、どっちを頑張ればいいの？」と疑問に思ったことはありませんか？実は、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動は、それぞれ体に与える効果が違います。どちらが良い・悪いというわけではなく、あなたの目的に合わせて組み合わせることが、理想の体への一番の近道なんです。この記事では、二つの運動の違いから、効果を最大化する組み合わせ方まで、わかりやすく解説していきますね。
無酸素運動と有酸素運動、何が違うの？
まずは基本から。この二つの運動は、体を動かすためのエネルギーの作り方が根本的に違います。この違いを知ることが、効果的なトレーニングの第一歩ですよ。
無酸素運動（筋トレ）とは
無酸素運動とは、その名の通り、酸素を使わずにエネルギーを生み出す運動のことです。スクワットや腕立て伏せ、ダンベルを使ったトレーニングのように、短時間で強い力を発揮するのが特徴です。筋肉に貯蔵されている糖質（グリコーゲン）を主なエネルギー源にするため、長時間続けるのは難しいですが、筋肉量を増やしたり、筋力をアップさせたりするのに非常に効果的です。筋肉が増えると、じっとしていても消費されるエネルギー（基礎代謝）が上がるので、太りにくく痩せやすい体質に変わっていきます。
有酸素運動とは
一方、有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、比較的軽い負荷を長時間続ける運動を指します。運動中に呼吸で取り込んだ酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギーに変えていきます。特に運動を始めてから20分以上経つと、脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなるため、体脂肪を直接燃焼させたい場合にとても効果的です。心肺機能の向上や、生活習慣病の予防にも繋がりますよ。
2つの運動のエネルギー源の違い
二つの運動の大きな違いを、エネルギー源で整理してみましょう。この違いが、それぞれの運動がもたらす効果の違いに直結しています。
| 運動の種類 | 主なエネルギー源 |
| 無酸素運動（筋トレ） | 筋肉に蓄えられた糖質（グリコーゲン） |
| 有酸素運動 | 酸素を使って糖質と脂肪を燃焼 |
このように、無酸素運動は瞬発的なパワーのために「貯金（糖質）」を使い、有酸素運動は持続的な活動のために「貯金（糖質）」と「資産（脂肪）」の両方を使う、とイメージすると分かりやすいかもしれませんね。
ダイエット効果が高いのはどっち？目的で選ぶ運動
「痩せたい！」という目的は同じでも、「脂肪を減らしたい」のか「引き締まった体になりたい」のかで、優先すべき運動は変わってきます。あなたの目的に合った運動を選びましょう。
体脂肪を直接燃やすなら有酸素運動
体重計の数字や体脂肪率が気になる、という方は、有酸素運動をメインに取り組むのがおすすめです。有酸素運動は、エネルギー源として直接脂肪を燃焼させる働きがあります。特に、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まります。ウォーキングなら「少し息が弾むけれど会話はできる」くらいのペースを意識すると、効率よく脂肪を燃やすことができますよ。まずは週に2〜3回、30分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
痩せやすい体質を作るなら無酸素運動
リバウンドしにくい、引き締まった体を手に入れたいなら、無酸素運動（筋トレ）が欠かせません。筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、私たちが何もしなくても消費するエネルギーのこと。この基礎代謝が上がると、一日を通して消費するカロリーが増えるため、自然と痩せやすく、太りにくい体質になるんです。食事制限だけのダイエットよりも、健康的でメリハリのあるボディラインを目指せます。
筋トレ効果を最大化！効果的な運動の順番
無酸素運動と有酸素運動、両方やるのが一番効果的。でも、その効果は「順番」によって大きく変わるんです。目的別に最適な順番を知って、トレーニングの効率をぐっと上げましょう。
ダイエット目的なら「無酸素運動 → 有酸素運動」
脂肪燃焼を最優先したいダイエット目的の場合、「無酸素運動（筋トレ）→ 有酸素運動」の順番がゴールデンルールです。なぜなら、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。この成長ホルモンには、体脂肪を分解し、エネルギーとして使われやすい状態にする働きがあります。つまり、筋トレで脂肪を分解させた後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。筋トレを20〜30分行った後、有酸素運動を20〜30分行うのが理想的です。
筋肥大が目的なら有酸素運動は軽めに
筋肉を大きくしたい、いわゆる筋肥大が目的の場合は、筋トレに集中することが最も重要です。筋トレで全力を出し切るために、トレーニングの最初に筋トレを行います。筋トレ後の有酸素運動は、やりすぎると筋肉の分解を促進してしまう可能性も指摘されています。もし有酸素運動を取り入れるなら、ウォーミングアップとして筋トレ前に5〜10分程度行うか、筋トレとは別の日に行うのがおすすめです。筋トレ後の有酸素運動は、疲労回復を促す目的で20分程度の軽いウォーキングにとどめておくと良いでしょう。
目的別！トレーニングの時間配分と頻度
どれくらいの時間、どのくらいの頻度で運動すればいいのか、具体的な目安をご紹介します。自分のライフスタイルに合わせて調整してみてくださいね。
ダイエット目的の時間配分
ダイエットが目的の場合、脂肪燃焼を促す有酸素運動の時間をしっかり確保しつつ、基礎代謝を上げるための筋トレもバランス良く取り入れましょう。合計60分のトレーニングなら、以下のような配分がおすすめです。
| トレーニング内容 | 時間（目安） |
| 無酸素運動（筋トレ） | 20〜30分 |
| 有酸素運動 | 30〜40分 |
もちろん、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチも忘れずに行ってくださいね。
筋肥大目的の時間配分
筋肥大を目指すなら、トレーニング時間の大部分を筋トレに使いましょう。筋肉に十分な負荷をかけることが最優先です。合計60分のトレーニングなら、以下のような配分が良いでしょう。
| トレーニング内容 | 時間（目安） |
| 有酸素運動（ウォーミングアップ） | 5〜10分 |
| 無酸素運動（筋トレ） | 45〜50分 |
トレーニング後の有酸素運動は、筋肉の回復を妨げないよう、行うとしても軽いものにしましょう。
おすすめのトレーニング頻度
運動の効果を実感するためには、継続することが何よりも大切です。かといって、毎日頑張りすぎるのは逆効果になることも。筋肉は、トレーニングで傷つき、休息中に回復することで成長します。この「超回復」の時間を考慮すると、週に2〜3回のペースが理想的です。特に筋トレは、同じ部位を連続で鍛えるのではなく、最低でも48時間は休ませてあげましょう。「月曜は上半身、水曜は下半身、金曜は体幹」のように、部位を分けてトレーニングするのも効果的ですよ。
運動効果を高めるための注意点
せっかくトレーニングするなら、安全に、そして最大限の効果を得たいですよね。最後に、運動する上で気をつけてほしいポイントを3つお伝えします。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
運動前には必ずウォーミングアップを行いましょう。軽いジョギングや動的ストレッチ（ラジオ体操など）で体を温め、血流を良くすることで、ケガの予防になりますし、パフォーマンスも向上します。運動後には、クールダウンとして静的ストレッチ（ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ）を行うことで、筋肉の疲労回復を助け、筋肉痛を和らげる効果が期待できます。それぞれ5分程度でも良いので、必ず取り入れる習慣をつけましょう。
無理のないペースで継続することが一番大事
最初はやる気に満ち溢れていても、無理な目標を立ててしまうと長続きしません。「毎日10km走る！」といった高い目標よりも、「週に2回、30分ウォーキングする」といった達成可能な目標から始めることが、習慣化のコツです。体調が悪い日や、どうしても気分が乗らない日は、思い切って休む勇気も必要です。大切なのは、短期間で結果を出すことではなく、長く続けることです。
休息もトレーニングのうち
筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、休んでいる間に作られます。トレーニングで傷ついた筋繊維が、栄養と休息によって修復され、以前よりも太く強くなるのです。これを超回復と呼びます。十分な睡眠（7〜8時間程度が目安）と、バランスの取れた食事、特に筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが、トレーニング効果を高める鍵になります。頑張った分だけ、しっかりと体を休ませてあげてくださいね。
まとめ
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動、どちらか一方だけではなく、それぞれの特性を理解し、自分の目的に合わせて正しく組み合わせることが、筋トレ効果を最大限に引き出す秘訣です。脂肪を燃やしてスリムになりたいなら「筋トレ→有酸素運動」の順番で。筋肉をつけてたくましくなりたいなら筋トレ中心のメニューを。そして何より、無理なく楽しみながら続けることが大切です。この記事を参考に、あなたにぴったりのトレーニングプランを見つけて、理想の体を目指してくださいね。
参考文献
本記事の作成にあたり、以下の情報を参考にしました。
筋トレと運動の順番に関するよくある質問
Q.筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるべきですか？
A.ダイエットが目的なら「筋トレ→有酸素運動」の順番が脂肪燃焼に効果的です。筋肥大が目的なら、筋トレに集中し、有酸素運動は軽めにするか別の日に行うのがおすすめです。
Q.有酸素運動はどれくらい続ければ脂肪が燃え始めますか？
A.一般的に、有酸素運動を開始してから約20分後から脂肪がエネルギーとして使われる割合が高まると言われています。そのため、20分以上続けることが推奨されます。
Q.筋トレは毎日やってもいいですか？
A.毎日行うのはおすすめしません。筋肉は休息中に回復・成長するため、同じ部位のトレーニングは48〜72時間空けるのが理想的です。週に2〜3回のペースが効果的です。
Q.基礎代謝を上げるにはどちらの運動が効果的ですか？
A.無酸素運動（筋トレ）が効果的です。筋トレによって筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になります。
Q.時間がない場合、どちらの運動を優先すべきですか？
A.目的によりますが、短時間で効率よくカロリーを消費し、長期的に痩せやすい体を作りたいなら筋トレがおすすめです。スクワットなど大きな筋肉を鍛える種目を行うと良いでしょう。
Q.運動後の食事で気をつけることはありますか？
A.運動後は筋肉の修復のために、タンパク質を積極的に摂取することが大切です。プロテインや鶏むね肉、卵、豆腐などがおすすめです。運動後30分〜1時間以内がゴールデンタイムと言われています。
