「最近、血圧が高くて気になる…」「薬に頼らずに血圧をコントロールしたい」そうお悩みではありませんか？実は、私たちの体内で作られる一酸化窒素（NO）という物質が、血圧を正常に保つために非常に重要な役割を果たしているんです。今回は、この「血管の救世主」とも呼ばれる一酸化窒素に注目し、血圧との関係や、日常生活で簡単に増やせる方法について、わかりやすくお話ししていきますね。
そもそも一酸化窒素(NO)って何？血圧との驚きの関係
一酸化窒素（NO）と聞くと、あまり良いイメージがないかもしれませんが、体内で作られるNOは全くの別物です。1998年には、このNOが血管に与える作用の発見がノーベル医学・生理学賞を受賞したほど、私たちの健康にとって欠かせない物質なんですよ。一体どんな働きで、私たちの血圧をコントロールしてくれているのでしょうか。
血管を広げてしなやかにする働き
私たちの血管の一番内側には、血管内皮細胞という薄い細胞の層があります。一酸化窒素（NO）は、主にこの血管内皮細胞から作られます。そして、血管の壁にある筋肉（血管平滑筋）をリラックスさせる働きがあるんです。筋肉が緩むと血管が広がり、血液がスムーズに流れるようになります。その結果、血管の壁にかかる圧力が下がり、血圧が低下するというわけです。しなやかで弾力のある血管を保つためのキーパーソンなんですね。
年齢とともに減少する一酸化窒素
残念ながら、体内で一酸化窒素（NO）を作り出す能力は、年齢とともに低下してしまいます。一般的に、20代の産生量を100%とすると、40代では約50%に、60代では約35%まで減少すると言われています。年齢を重ねると血圧が高くなりやすい一因は、このNOの減少にあると考えられています。だからこそ、意識してNOを増やす生活を心がけることが大切になるんです。
一酸化窒素が不足するとどうなる？
体内で一酸化窒素（NO）が不足すると、血管が硬く、狭くなりやすくなります。これは動脈硬化の始まりです。動脈硬化が進行すると、血液の流れが悪くなり、心臓はより強い力で血液を送り出そうとするため、高血圧がさらに悪化します。そして、将来的には心筋梗塞や脳卒中といった、命に関わる病気のリスクを高めてしまう可能性があるので注意が必要です。
食事で一酸化窒素(NO)を増やす3つのポイント
嬉しいことに、一酸化窒素（NO）は毎日の食事を少し工夫することで増やすことができます。ここでは、特に意識して摂りたい栄養素と食材をご紹介しますね。今日からでも始められることばかりですよ。
NOの材料「L-アルギニン」を多く含む食品
一酸化窒素（NO）は、L-アルギニンというアミノ酸を材料にして作られます。つまり、L-アルギニンが豊富な食品をしっかり摂ることが、NOを増やすための基本になります。普段の食事に上手に取り入れてみましょう。
| 食品カテゴリー | 具体的な食材例 |
| 肉類 | 鶏肉、豚肉、牛肉など |
| 魚介類 | エビ、マグロ、カツオなど |
| 大豆製品 | 納豆、豆腐、高野豆腐など |
| ナッツ類 | アーモンド、くるみ、ピーナッツなど |
NOの産生を助ける「L-シトルリン」とは？
L-シトルリンもアミノ酸の一種で、体内でL-アルギニンに変換されるという特徴があります。L-シトルリンを摂ることで、効率よくL-アルギニンを補給し、NOの産生をサポートしてくれるんです。特にウリ科の植物に多く含まれています。
| 特徴 | L-シトルリンを多く含む食材 |
| スーパーアミノ酸とも呼ばれる | スイカ、メロン、きゅうり、ゴーヤなど |
抗酸化作用のある食品も忘れずに
せっかく作られた一酸化窒素（NO）も、体内の「活性酸素」によって壊されてしまうことがあります。そこで活躍するのが、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールといった抗酸化物質です。これらは活性酸素の働きを抑え、NOを守ってくれます。色の濃い野菜や果物を積極的に食べましょう。
運動で一酸化窒素(NO)を効果的に増やす習慣
食事と並んで大切なのが、適度な運動です。運動によって血流が速くなると、血管の内壁が刺激されます。この刺激がスイッチとなり、血管内皮細胞からの一酸化窒素（NO）の分泌が促されるんですよ。
手軽に始められるウォーキング
特別な運動は必要ありません。まずは1日合計30分程度のウォーキングから始めてみましょう。「少し息が弾み、汗ばむくらいの速さ」が目安です。血流を良くすることで、全身の血管からNOが放出されやすくなります。通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、エレベーターを階段に変えたりするだけでも効果的です。
たった1分でできる！ふくらはぎの血管体操
時間がない方におすすめなのが、ふくらはぎを使った簡単な体操です。「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かすことで、全身の血流を効率よく促進できます。
1. 椅子に座るか、壁に手をついて立ちます。
2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。
3. その状態で5秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
この動きを10回ほど繰り返すだけでOKです。仕事の合間やテレビを見ながらでも簡単にできますよ。
生活習慣の見直しで一酸化窒素をキープ
食事や運動以外にも、日々のちょっとした習慣がNOの量に影響します。血管の健康を保つために、生活全体を見直してみましょう。
質の良い睡眠を心がける
私たちが眠っている間、体は日中のダメージを修復しています。血管も例外ではありません。十分な睡眠時間を確保することで、血管内皮細胞の機能が回復し、一酸化窒素（NO）の産生もスムーズになります。寝る前のスマートフォンの使用を控えるなど、リラックスして眠れる環境を整えましょう。
ストレス管理と深呼吸
強いストレスを感じると、血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。これは、ストレスホルモンがNOの働きを妨げてしまうためです。ゆっくりと深い呼吸（腹式呼吸）を意識するだけでも、自律神経が整い、血管がリラックスしてNOが働きやすい状態になります。趣味の時間を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけることも大切です。
一酸化窒素と血圧に関する注意点
一酸化窒素（NO）を増やす生活はとても健康的ですが、いくつか知っておいていただきたい注意点があります。特に、すでに高血圧の治療を受けている方は必ず確認してください。
サプリメントを利用する際のポイント
L-アルギニンやL-シトルリンはサプリメントとしても市販されています。しかし、まずは基本である食事からの摂取を第一に考えましょう。もしサプリメントの利用を検討する場合は、過剰摂取のリスクも考慮し、かかりつけの医師や薬剤師に相談してから始めるようにしてください。
医療機関での治療との併用
すでに降圧剤などのお薬を服用している方が、自己判断でお薬をやめてしまうのは大変危険です。今回ご紹介した食事や運動は、あくまで健康的な生活習慣の一環として、必ず医師の治療と並行して行ってください。生活習慣の改善によって血圧が安定してきた場合も、お薬の調整は必ず医師の指示に従いましょう。
まとめ
今回は、血圧を下げる鍵となる一酸化窒素（NO）についてお話ししました。NOは血管をしなやかに保ち、血圧を安定させるために不可欠な物質です。年齢とともに減少しやすいですが、日々の食事や運動、生活習慣を少し見直すだけで、その産生を促すことができます。まずはウォーキングや食材選びなど、できそうなことから一つでも始めてみませんか。毎日の小さな積み重ねが、未来の健康な血管を作ります。
参考文献
血圧と一酸化窒素のよくある質問まとめ
Q. 一酸化窒素(NO)とは何ですか？
A. 体内の血管内皮細胞から作られる物質で、血管を広げて血流をスムーズにし、血圧を下げる働きがあります。「血管の救世主」とも呼ばれ、健康な血管を保つために非常に重要です。
Q. なぜ一酸化窒素が減ると血圧が上がるのですか？
A. 一酸化窒素が減ると血管が硬く、狭くなりやすくなります。そのため、血液が流れにくくなり、心臓がより強い力で血液を送り出す必要が出てくるため、血管にかかる圧力、つまり血圧が上昇します。
Q. 一酸化窒素を増やすのに最も効果的な食べ物は何ですか？
A. NOの材料となるL-アルギニンを多く含む鶏肉・魚・大豆製品や、体内でL-アルギニンに変わるL-シトルリンが豊富なスイカやメロンなどが効果的です。また、NOを守る抗酸化物質を含む緑黄色野菜も大切です。
Q. 運動はどのくらいすれば良いですか？
A. 1日合計30分程度のウォーキングがおすすめです。少し息が弾むくらいのペースで歩くと、血流が良くなりNOの産生が促されます。まずは無理のない範囲で継続することが大切です。
Q. サプリメントは飲んだ方が良いですか？
A. まずはバランスの良い食事から栄養を摂ることを基本にしましょう。サプリメントはあくまで補助的なものです。利用を検討する場合は、自己判断せず、かかりつけの医師や専門家に相談することをおすすめします。
Q. すぐに効果は出ますか？
A. 食事や運動による体質改善には時間がかかります。すぐに劇的な変化が現れるわけではありませんが、継続することで血管の状態は少しずつ改善していきます。焦らず、健康的な生活習慣として長く続けることが重要です。
