年齢を重ねるにつれて、「最近、食が細くなった」「なんだか疲れやすくなった」と感じることはありませんか？実はそのお悩み、タンパク質不足が原因かもしれません。タンパク質は筋肉だけでなく、私たちの体を作るための非常に大切な栄養素です。この記事では、なぜ高齢者の方にプロテインがおすすめなのか、その理由から安全な飲み方、選び方まで、分かりやすく丁寧にご紹介していきますね。
なぜ高齢者にプロテインが必要なの？
高齢になると、ご自身が気づかないうちにタンパク質が不足しがちになります。タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、血液など、体を作るあらゆる部分で必要とされる栄養素です。このタンパク質が足りなくなると、体に様々な不調が現れることがあります。ここでは、高齢者の方にプロテインをおすすめする3つの大切な理由をご説明します。
筋肉量の減少「サルコペニア」と「フレイル」を予防するために
年齢とともに自然と筋肉の量が減ってしまうことを「サルコペニア」と呼びます。この状態が進むと、歩くのが遅くなったり、杖が必要になったり、転倒しやすくなるなど、日常生活に支障が出てきます。さらに進行すると、心身の活力が低下した「フレイル（虚弱）」という状態になり、介護が必要になるリスクも高まってしまうのです。筋肉の主成分であるタンパク質をしっかりと摂取することは、このサルコペニアやフレイルを予防し、いつまでも自分の足で元気に歩くために非常に重要です。
食が細くなっても手軽に栄養補給できるから
「硬いものが食べにくくなった」「あまり食欲がわかない」といった理由で、食事だけで十分なタンパク質を摂ることが難しくなる方も少なくありません。お肉やお魚を毎食しっかり食べるのは大変ですよね。そんな時、プロテインなら飲み物として手軽に、そして効率よく良質なタンパク質を補給することができます。自炊が難しい日や、朝食をパンだけで済ませてしまった時などの栄養補助としても、プロテインは大変役立ちます。
健康維持と免疫力のサポートに
タンパク質は、体を外部のウイルスや細菌から守ってくれる「免疫細胞」の材料でもあります。そのため、タンパク質が不足すると免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりすることがあります。健康で元気な毎日を送るためにも、タンパク質を十分に摂って免疫力をサポートすることが大切なのです。
高齢者のプロテイン、どれくらい飲めばいいの？
プロテインを飲む上で気になるのが「どのくらいの量を飲めば良いのか」ということですよね。摂取量は、ご自身の体重や毎日の活動量によって変わってきます。まずは、ご自身に必要なタンパク質の量を知ることから始めましょう。
1日のタンパク質摂取量の目安
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、65歳以上の高齢者がフレイルを予防するためには、体重1kgあたり1.0g以上のタンパク質を毎日摂取することが推奨されています。例えば、体重が50kgの方であれば1日に50g以上、60kgの方であれば60g以上のタンパク質を摂ることが目標になります。
食事とプロテインで上手に補う
まずは普段の食事でどのくらいのタンパク質が摂れているか、下の表を参考に確認してみましょう。食事だけで目標量に届かない分を、プロテインで補うのが理想的な使い方です。市販のプロテインは1杯で15g〜20g程度のタンパク質が摂れるものが多いので、食事内容に合わせて1日1杯から始めてみるのがおすすめです。
| 食品 | 含まれるタンパク質の目安量 |
|---|---|
| 卵（Mサイズ1個） | 約6g |
| 納豆（1パック） | 約7g |
| 豆腐（木綿1/4丁） | 約8g |
| 牛乳（コップ1杯 200ml） | 約7g |
| 鶏むね肉（100g） | 約23g |
| 鮭（1切れ 約80g） | 約18g |
高齢者向けプロテインの選び方
いざプロテインを選ぼうと思っても、種類が多くて迷ってしまいますよね。プロテインには原料によっていくつかの種類があり、それぞれに特徴があります。ご自身の目的や体質に合ったものを選ぶことが、無理なく続けるための大切なポイントです。
種類で選ぶ（ホエイ・カゼイン・ソイ）
プロテインは、主に「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類に分けられます。それぞれの特徴を理解して、自分にぴったりのものを選びましょう。
| プロテインの種類 | 特徴とおすすめな方 |
|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳が原料。体に吸収されるスピードが速いのが特徴です。必須アミノ酸（BCAA）が豊富で、運動後の栄養補給におすすめです。 |
| カゼインプロテイン | ホエイと同じく牛乳が原料。体にゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続しやすいです。就寝前の栄養補給に向いています。 |
| ソイプロテイン | 大豆が原料の植物性プロテイン。吸収がゆっくりで、コレステロールを含みません。女性の健康維持に役立つイソフラボンも摂れます。牛乳でお腹がゴロゴロする方にもおすすめです。 |
タンパク質以外の栄養素もチェック
プロテイン製品の中には、タンパク質だけでなく、高齢者の方に不足しがちな栄養素が一緒に配合されているものもあります。例えば、骨の健康が気になる方はカルシウムやビタミンDが配合されたもの、食事全体のバランスを整えたい方はビタミンやミネラルが豊富なものを選ぶと、より効率的に栄養を補うことができますよ。
続けやすい味と溶けやすさ
毎日続けるためには、飲みやすさもとても重要です。最近のプロテインは、ココア味やコーヒー味、バニラ味、フルーツ味など、美味しくて飲みやすいフレーバーがたくさんあります。ご自身の好きな味を見つけるのも楽しみの一つですね。また、ダマになりにくく、少ない量の水や牛乳でさっと溶けるタイプの製品を選ぶと、飲む際の負担が少なく済みます。
プロテインの飲み方とおすすめのタイミング
プロテインは、少し飲み方を工夫するだけで、もっと美味しく、そして続けやすくなります。また、飲むタイミングによっても期待できる効果が変わってきますので、ぜひ参考にしてみてください。
基本的な飲み方とアレンジ
プロテインの最も基本的な飲み方は、シェーカーに水や牛乳などを200ml程度先に入れ、その後にプロテインの粉末を加えてよく振るだけです。先に粉末を入れてしまうと底で固まってダマになりやすいので、「液体が先、粉末が後」と覚えておきましょう。寒い日には、耐熱カップで溶かしたものを電子レンジで人肌程度に温めて飲むのもおすすめです。毎日同じ味で飽きてしまったら、無糖コーヒーやオレンジジュースで割ったり、無糖ヨーグルトに混ぜてデザート感覚で楽しんだりするのも良い方法です。
おすすめの摂取タイミング
プロテインは、ご自身のライフスタイルや目的に合わせて飲むタイミングを選ぶと、より効果的です。
- 朝食時：睡眠中に失われたタンパク質を補給し、1日の活動を元気にスタートさせたい時に。
- 運動後：軽い散歩や体操の後に飲むと、筋肉の回復を助けてくれます。運動後30分以内が特に効果的と言われています。
- 間食として：お昼と夕食の間など、小腹が空いた時に飲むと、腹持ちが良く、お菓子の食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
- 就寝前：体にゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインを就寝の1時間ほど前に飲むと、睡眠中の筋肉の分解を防ぐ助けになります。
高齢者がプロテインを飲む際の注意点
プロテインは手軽で便利な栄養補助食品ですが、利用する際にはいくつか注意していただきたい点があります。安全に活用するために、以下のポイントを必ず守ってくださいね。
過剰摂取は禁物！適量を守りましょう
体に良いからといって、プロテインを飲みすぎるのは禁物です。必要以上に摂取したタンパク質は、体脂肪として蓄えられてしまい、体重増加の原因になります。また、過剰なタンパク質は腎臓や肝臓に負担をかけてしまう可能性もあります。製品に記載されている1食分の量をきちんと守り、食事とのバランスを考えて摂取するようにしましょう。
あくまで食事の補助として活用してください
プロテインは、あくまで食事だけでは足りない栄養を補うための「補助食品」です。プロテインを食事の代わりにしてしまうと、食物繊維や他のビタミン・ミネラルなど、体に必要な栄養素が不足してしまいます。また、食事をしないことで噛む力や飲み込む力が衰えてしまう恐れもあります。基本はバランスの良い3度の食事を大切にし、その上で補助としてプロテインを活用するようにしてください。
持病がある方は必ず医師に相談を
これが最も大切な注意点です。特に、腎臓病や肝臓病などの持病がある方や、医師からタンパク質の摂取量を制限されている方は、プロテインを始める前に必ずかかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。ご自身の判断で摂取を始めるのは絶対にやめましょう。安全に健康を維持するためにも、専門家のアドバイスを必ず受けるようにしてください。
まとめ
高齢者の方にとって、プロテインは不足しがちなタンパク質を手軽に補い、筋肉量の維持や健康づくりをサポートしてくれる、とても心強い味方です。ご自身の体調や普段の食事内容に合わせて、ホエイやソイといった種類を選び、朝食や運動後など、生活に取り入れやすいタイミングで活用してみましょう。ただし、飲みすぎは避け、持病をお持ちの方は必ず医師に相談することが大切です。プロテインを上手に活用して、これからも元気に活動できる体づくりを目指していきましょう。
参考文献
高齢者のプロテインに関するよくある質問
Q.プロテインを飲むと太りませんか？
A.適量を守れば太る心配は少ないです。食事にプラスして飲むことでカロリーオーバーになる場合は、食事量を少し調整するか、活動量を増やすと良いでしょう。
Q.運動をしていなくてもプロテインを飲んで良いですか？
A.はい、問題ありません。運動をしていない方でも、食事でタンパク質が不足している場合の栄養補給として非常に有効です。
Q.プロテインを飲むとお腹を壊しますか？
A.牛乳でお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」の方は、牛乳由来のホエイプロテインで不調を感じることがあります。その場合は、大豆由来のソイプロテインを試してみてください。
Q.薬と一緒に飲んでも大丈夫ですか？
A.薬との飲み合わせについては、自己判断せず、必ずかかりつけの医師や薬剤師にご相談ください。
Q.どのプロテインを選べば良いか分かりません。
A.まずは、牛乳が苦手でなければ吸収の速い「ホエイプロテイン」、牛乳が苦手な方やゆっくり吸収させたい方は「ソイプロテイン」から試してみるのがおすすめです。
Q.プロテインは美味しくないイメージがあります。
A.最近のプロテインは味が改良され、ココア味やフルーツ味など美味しいものがたくさんあります。牛乳やジュースに溶かしたり、ヨーグルトに混ぜたりするとさらに飲みやすくなります。
